LA FRUTTA DI STAGIONE: quella di SETTEMBRE
MELE.
La mela apporta una buona quantità di fibra alimentare di natura solubile. Possiamo stimarne che una porzione da 100gr. di mela fresca, consumata con la buccia o senza, apporta 2,6 gr. o 2 gr. di fibra rispettivamente. La fibra possiamo definirla in termine tecnico, un “non nutriente”, nel senso che svolge la sua azione a livello intestinale senza essere digerita e assorbita. La fibra delle mele è di due tipi: quella insolubile che trattiene l’acqua e favorisce il transito intestinale e quella solubile, la pectina, che forma una massa gelatinosa che intrappola lo zucchero riducendo il picco glicemico dopo il pasto.
Composizione: La mela è un frutto che viene inserito, generalmente, in tutte le diete perchè suggerita dai nutrizionisti a causa del suo contenuto calorico ridotto (52 Kcal / 100 gr.). Le proprietà antiossidanti sono molto importanti perché contengono la vitamina A, la vitamina E e la vitamina C, niacina e folato, tra queste ricordiamo la notevole presenza di anti-ossidanti della famiglia dei flavonoidi.
Cosa nasconde di cosi importante la Buccia di Mela: studi recenti hanno dimostrato che la buccia e non la mela in se è ricca di florizina, un flavonoide che inibisce l'assorbimento del glucosio sul tratto intestinale e aiuta a mantenere sotto controllo il glucosio. La florizina svolge anche un ruolo nella funzione renale ipoglicemica: favorisce l'eliminazione di questo zucchero attraverso l’urina.
Benefici: la mela data l’elevata presenza di fibre solubili (Pectine) viene consigliata in pazienti affetti da disturbi intestinali con un'adeguata assunzione di acqua; in passato sono somministrati dei veri concentrati di mela, a pazienti con problemi gastro-intestinali, a scopo terapeutico. Se parliamo in termini di concentrazione: (2,4 gr. / 100 gr.), e rimanendo sempre in tema, le pectine riducono anche l'assorbimento del colesterolo e, in parte, danno una sensazione di sazietà, ciò ricordiamolo avviene anche per le prugne.
PERE.
La pera, frutto simbolo dell’autunno; ricca di numerosi nutrienti, è utile a prevenire il diabete e a ridurre il colesterolo. Ma attenzione a non sbucciarla, perdereste la parte migliore! Sode, succose, rinfrescanti, le pere ci aiutano ad affrontare le basse temperature con un pizzico di dolcezza in più.
Le caratteristiche: nonostante il loro alto contenuto di carboidrati, le pere hanno un basso indice glicemico (33-42), valore che riflette la capacità e la velocità di un alimento (contenente 50 gr. di carboidrati) di aumentare la glicemia. Per questo motivo possono essere inserite senza alcun problema, anche nell’alimentazione di soggetti diabetici. Le pere sono ricche sia di fibre solubili che insolubili. Entrambe fondamentali nella nostra alimentazione in quanto accelerano il transito intestinale; prevengono la stitichezza; aumentano il senso di sazietà; riducono l’assorbimento di zuccheri semplici e grassi, in particolare il colesterolo e migliorano il controllo glicemico. Il consumo di una sola pera ci permette di assumere ben 1/5 del nostro fabbisogno giornaliero di fibre, che corrisponde a 25-30 gr., ma circa la metà sono contenute nella pelle, per questo motivo è sconsigliabile sbucciare le pere, eliminereste una straordinaria quantità di elementi!
Un esempio di fibra solubile particolarmente abbondante nelle pere è la pectina, utile nel migliorare la digestione, abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre la glicemia.
La pelle delle pere: non contiene “solo” fibre ma anche molecole ad azione antiossidante, i flavonoidi. I più rappresentati sono:
- Acido clorogenico: composto polifenolico famoso per essere particolarmente presente nel caffè verde. È associato con la riduzione della pressione sanguigna.
- Epicatechina: flavonoide ad azione antiossidante capace di ridurre i livelli infiammatori e i rischi cardiovascolari.
- Cianidina: flavonoide utili nel proteggere il corpo dallo stress ossidativo e dai danni cardiovascolari.
- Quercetina: ha azione antinfiammatoria e anti-batterica.
I micronutrienti nelle pere: le pere sono dei veri e propri integratori di vitamine e sali minerali. Vediamo quali sono quelli più abbondanti:
- Vitamina C: un potentissimo antiossidante fondamentale per la funzione immunitaria e la salute di cute, ossa e vasi sanguigni, favorisce inoltre l’assorbimento del ferro;
- Vitamina K: la carenza di vitamina K è associata a sanguinamento, osteoporosi e a malattie cardiache, è quindi importante garantirci un adeguato apporto di questa vitamina;
- Potassio: il minerale essenziale per il controllo della pressione sanguigna e della salute del cuore. Il consumo delle pere è indicata soprattutto per gli sportivi (previene i crampi muscolari) e per chi deve seguire un’alimentazione iposodica, come i soggetti ipertesi e chi soffre di calcoli e disturbi renali;
- Rame: la sua carenza è associata ad anemia, ipercolesterolemia, fragilità ossea e demielinizzazione del sistema nervoso. Il rame è un minerale fondamentale in quanto partecipa alla formazione dell’emoglobina (molecola trasportatrice dell’ossigeno nel sangue) favorendo l’utilizzo del ferro.
PESCHE.
Le pesche sono uno dei frutti da cui possiamo ottenete più succo, che troviamo ovviamente in estate, ma anche un alimento molto sano.
Proprietà delle pesche: la presenza elevata di carotenoidi, compreso il beta-carotene, che il nostro corpo converte in vitamina A. Studi recenti hanno dimostrato che la vitamina A è utile per mantenere la salute degli occhi e un’azione protettiva la pelle dai radicali liberi e dall'invecchiamento. Per ottenere i risultati desiderati, basterebbe consumarle, fresche, per esempio in macedonie e frullati, ma anche nella preparazione di dolci duri e leggeri. Rappresentano una tra le fonti naturali di sali minerali e vitamine. Le pesche contengono molti minerali vitali, come il potassio e il ferro. Il ferro è importante per la formazione dei globuli rossi, mentre il potassio svolge azione antibatterica.
Calorie delle pesche: la componente che dona la sensazione di sazietà, e data dalla sua ricchezza in fibra ed è utile per l'idratazione del corpo. Possiamo dire con certezza che l’apporto calorico delle pesche è basso, infatti basti pensare che 100 gr. di pesche forniscono circa 39 calorie. Le pesche sono considerate il frutto perfetto per chi vuole perdere peso.
Benefici: le pesche sono un vero e proprio rimedio naturale alimentare per la pelle grazie alla loro ricchezza di vitamine, che aiutano nella rigenerazione dei tessuti. Il consumo di pesche rende la pelle più radiosa e può avere effetti benefici anche sulla salute dei capelli. Le pesche svolgono anche un effetto diuretico, utile per ripulire i reni e la vescica. Mangiare una pesca può essere utile per calmare lo stomaco quando è sottosopra. Ha un effetto diuretico, aiutano ad eliminare le tossine e i liquidi in eccesso. Nelle persone che soffrono di irregolarità intestinale, esse svolgono anche un leggero effetto lassativo.
La buccia non va eliminata, la buccia della pesca ha un buon contenuto di composti antiossidanti, questo presuppone che stessa frutta sia lavata secondo criteri igienici ad esempio con acqua depurata.
UVA.
Si tratta di un frutto energizzante, mineralizzante, disintossicante, diuretico e lassativo. L’uva è ricchissima d’acqua (per circa l’80%), apporta zuccheri pronti all’uso e grazie alle sue proprietà esercita diversi effetti benefici sull’organismo. Molti considerano l’uva come un “alimento-medicinale” e in quanto tale non è priva di controindicazioni.
L’uva, grazie alle sue proprietà benefiche, è consigliata a chi soffre di artrosi reumatoide, per le donne in gravidanza e che allattano, per chi cerca rimedi naturali alla stitichezza, per chi ha un metabolismo lento… inoltre, l’uva esercita benefici per ipertesi e chi è a caccia di modi naturali per curare la pelle (aiuta a combattere eczemi, punti neri e altre impurità della pelle).
Benefici: la buccia dell’uva è ricca di flavonoidi, un insieme di composti dal forte potere antiossidanti. Tra i flavonoidi presenti nell’uva segnalo l’antocianina, la proantocianidina e il resveratrolo. Il resveratrolo è tra i flavonoidi più studiati per i suoi effetti benefici nel contrastare patologie degenerative come Alzheimer e arteriosclerosi.
Il resveratrolo migliora la circolazione sanguina e previene la formazione dei coaguli riducendo il rischio di trombosi e ischemie. È stata definita “sostanza anti-tumorale” perché lo stesso meccanismo che previene le lesioni arteriosclerotiche contrasta anche la diffusione di metastasi tumorali. Trattandosi di un flavonoide, è un potente antiossidante, tra gli altri suoi effetti, riesce a inibire l’alterazione del colesterolo-LDL prevenendo così la degenerazione del sistema cardiovascolare. La comunità scientifica punta la lente d’ingrandimento sul resveratrolo per la sua capacità di prevenire o rallentare, la degenerazione progressiva delle cellule celebrali tipica delle malattie come il morbo di Alzheimer e la demenza senile.
PRUGNE.
Famose per essere il frutto anti-stitichezza per eccellenza. Analizziamo le principali azioni/benefici:
- Azione drenante, disintossicante: con ben l’88% di acqua e una buona quantità di fibre solubili conferiscono un ottimo effetto saziante. Sono capaci di migliorare il transito intestinale, fungendo quindi di rimedio contro la stitichezza.
- Azione antiossidante e antinfiammatoria: che agiscono proteggendoci dall’azione dei radicali liberi. Ciò avviene anche grazie alla vitamina A e ai polifenoli (i più rappresentati sono la cianidina), molecole bioattive ad azione antiossidante.
- Azione anti-stanchezza o anti-fatica: grazie alla gran quantità di un minerale, il potassio, ben 190 mg su 100gr. Il potassio è infatti l’attore che interviene nella contrazione cardiaco-muscolare, e quindi utile anche per prevenire i crampi muscolari che possono insorgere dopo un’intensa attività sportiva.
- Prevenzione dell’osteoporosi: secondo una nota ricerca condotta negli Stati Uniti, le prugne secche sarebbero in grado di prevenire fratture ossee e addirittura l’osteoporosi nelle donne in menopausa.
Aspetto calorico: le prugne sono un frutto mediamente calorico, hanno dalle 30 alle 45 calorie per 100 gr. a seconda delle varietà.
